Se remettre du décalage horaire! Conseils avisés d’un coach sportif!

se remettre des symptôme du décalage horaire

Le « jet lag »  que l’on pourrait traduire par « décalage horaire » provoqué par les voyages en avion, est un phénomène très connu de nos globe-trotters.

Les symptômes qui en découlent varient considérablement d’un individu à l’autre. Ils peuvent perturber et demander quelques jours d’adaptation.

Nous allons, dans cet article, comprendre ce phénomènes! Puis voir quelles solutions nous pouvons mettre en place au niveau diététique et activité physique.

Le décalage horaire: La problématique

Avant de se remettre d’un décalage horaire, il faut comprendre pour quelle raison il est inévitable.

Depuis que l’homme existe, il a due sans cesse s’adapter à son environnement, lui même en perpétuelle évolution. Ces adaptations sont à la fois comportementales et physiologiques.

Concernant notre rythme de vie, notre corps adapte ses besoins en fonction du stress provoqué sur celui-ci. Dans le cadre sportif, nous savons par exemple qu’un sportif n’a pas les même besoins en nutrition qu’un sédentaire.

Aussi, nous avons une sorte d’horloge interne, qu’on peut estimer sur une période d’environ 24h. Cette horloge à un rythme que l’on appelle « circadien », c’est à dire qu’elle se règle automatiquement sur nos cycles veille/sommeil!

Le problème, lorsque nous voyageons sur de longs trajets avec un décalage horaire allant de 3h à beaucoup plus, est que cette horloge se retrouve totalement déréglée et perturbée.

Les symptômes du décalage horaire

Le voyage est une façon fabuleuse de se ressourcer, et découvrir de nouvelles contrées et modes de vie. Mais cela n’est pas gratuit pour l’organisme, celui ci va subir une grande perturbation pendant le trajet, puis une phase d’adaptation une fois arrivé à destination.

se remettre des symptôme du décalage horaire

Il existe beaucoup de symptômes néfastes liés au décalage horaire, je vous cite les plus courants ci-dessous.

Commençons par les symptômes liés au voyage en lui même, avec l’exemple de l’avion:

  • Perturbation des voies nasales et phénomène d’oreilles bouchées, liés aux pressions qu’engendre l’avion
  • Maux de tête et de ventre
  • Perte d’appétit

Continuons sur les symptômes indirects ressentis les jours suivants:

  • Fatigue générale, physique et nerveuse, le corps cherchant à s’adapter aux conditions
  • Difficultés à rester concentré
  • Irritabilité et perte de la vigilance
  • Difficultés à trouver le sommeil

Ces symptômes du décalage horaire durent en moyenne 3 jours, plus ou moins suivant les personnes, pouvant aller jusqu’à une semaine!

Exercice pour se remettre du décalage horaire

Se remettre du décalage horaire, à faire avant de partir

Nous avons parlé dans cet article des différents méfaits qu’un voyage longue distance peut engendrer sur notre organisme. Nous allons maintenant étudier ce que nous pouvons faire pour les contrer, et réduire le plus possible la période d’adaptation.

Les jours qui précèdent votre départ, pour ne pas dire la semaine, vous pouvez d’ores et déjà adopter le rythme de vie de votre future destination.

Si vous voyagez par exemple dans un pays où il y a un décalage horaires de 3h, essayez de vous coucher 2h plus tôt ou plus tard que d’ordinaire.

Si vous avez du mal à trouver le sommeil, l’exercice physique peut vous aider dans cette démarche. Si vous êtes adeptes de la musculation, votre système nerveux ressentira la fatigue due à l’entrainement, et vous trouverez plus aisément le sommeil si vous vous entraînez le soir.

Vous pouvez  placer une séance de natation, la piscine donne souvent envie de dormir.

Pensez aussi à régler votre montre 24h avant de partir, sur l’horaire de vos destinations, pour vous conditionner au décalage horaire…

Se remettre du décalage horaire, à l’arrivée

Une fois sur place, je vous conseille dès le lendemain, de marcher afin de vous remettre en forme, ou de faire un footing ou de la natation si vous êtes au bord de mer..

se remettre du décalage horaire avec la natation

En fait, toute activité peu intense ou modérée, vous aidera à récupérer plus vite.

Si le soir, vous sentez au contraire le sommeil venir trop tôt, mettez vous près de la lumière, celle ci aidant le cerveau à envoyer un message au corps ( de ne pas dormir).

Diététique contre les symptômes du décalage horaire

Concernant l’alimentation, je vous conseille 2 jours avant votre départ, de vous habituer à manger aux horaires de votre future destination, c’est à dire en prenant compte du décalage horaire, afin d’habituer votre organisme, et de ne pas perturber son activité.

La veille de votre départ, privilégiez le soir les glucides lents, le plus connu étant les pattes, préparez les « Al dente », donc pas trop cuites.  Vous pouvez également consommer des légumes, chose que je recommande davantage.

Pendant le voyage, ne mangez pas trop de glucides ( d’où l’intérêt de faire le plein la veille).

Au contraire, privilégiez les protéines, par exemple blanc d’oeuf, blanc de poulet, thon et crudités..

L’élément le plus important, est l’hydratation. Prenez au moins 2 L d’eau dans votre journée, en buvant régulièrement par petites gorgées, si possible de l’eau minérale, pour faire en sorte que votre métabolisme ait suffisamment de minéraux pour faire fonctionner la machine convenablement.

Le lendemain de votre voyage, veillez à prendre des vitamines..

Vous savez maintenant comment vous remettre d’un décalage horaire. Je vous souhaite maintenant un agréable voyage, en espérant que vous ressentirez le moins possible le décalage horaire!

Farid est éducateur diplômé d’état des Métiers de la Forme. A travers son blog créer spécialement à cette occasion, il partage sa passion pour le sport et vous transmet ses conseils pour vous maintenir en forme toute au long de l’année. Entre vidéos et conseils pratiques, vous allez pouvoir vous forger un corps d’athlètes. Retrouvez le sur  http://www.commentsemusclervite.com

 

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  1. Valentin
    Répondre

    Salut Kevin et Farid merci pour les conseils !

    De mon expérience de steward je dirais que le meilleur moyen est de résister au sommeil jusqu’à ~ 18h-19h heure locale le premier jour quitte à faire une sieste d’une heure (mais pas plus !!) et de pousser progressivement jusqu’à votre heure de sommeil normale.

    Attention aux siestes, vous risquez de vous rendormir après avoir éteint le réveil et ça c’est dévastateur !

    Valentin

  2. Julien
    Répondre

    Salut,

    Un autre bon moyen de neutraliser le jet lag peut être de s’arranger à prendre un avion avec les bons horaires (idéalement quii part le matin et arrive le soir à heure locale) et de ne pas dormir dans l’avion de manière à aller directement au lit à l’arrivée !

  3. kevin
    Répondre

    @ Valentin: Merci pour ce bonus! Ca me rappelle mon premier séjour en Thaïlande où je pensais qu’il était pas loins des 19h alors qu’il était 11h du mat! Dure de tenir! hehe

    @Julien: Pas mal cette idée, à tester! Mais bon avec l’excitation du voyage, pas facile!

    @Farid: Il me semble que c’est lorsque tu reviens que c’est le plus dur! Quelqu’un pourrait il le confirmer?

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